【Mukta Yoga 甦活自在】甦活陪伴 身心自在

靈鳥曼陀羅

時間

共三回約10 mins.

呼吸法

Omkar 呼吸法 (起式&收尾) + 註2呼吸法擇一 (曼陀羅中每一個動作上舉為吸氣/下壓動作為吐氣)

功法流程

起式: 金剛跪姿雙手自然垂放兩側~(吸氣)雙手自然兩側展開，雙手胸口合十(吐氣)~意念觀想自身與大宇宙合一~自然唱誦出Om音

1.金剛跪姿/雙手上舉揚式 (吸)

2.(吐) 金剛跪姿/眉心自然貼在大地上~雙手自然下壓向後申展將內側翅膀(手三陰)往天空延申

3.臀部自然離開腳後跟，雙手往上延申 (吸)

4.靈鳥祈舞1: (吐) 左腳自然向前跨步(膝蓋至小腿脛骨垂直)右腳小腿翹起(想像自己是一隻勇猛的金色靈鳥), 雙手胸前合十

5.靈鳥祈舞2: (吸) 雙腳維持上一動~雙手自然向上上舉

6.靈鳥祈舞3: (吐) 雙腳維持上一動~雙手自然向下壓~脖子上揚胸口膻中穴往前推

7.(吸) 前腳回收~回覆步驟3

8.(吐) 雙手向後大姆指貼在命門支撐住腰部~臀部自然前推~將上半身自然向後仰 (駱駝式)

9.(吸) 回覆步驟3

1. 靈鳥祈舞1: (吐) 右腳自然向前跨步(膝蓋至小腿脛骨垂直)右腳小腿翹起(想像自己是一隻勇猛的金色靈鳥), 雙手胸前合十
2. 靈鳥祈舞2: (吸) 雙腳維持上一動~雙手自然向上上舉
3. 靈鳥祈舞3: (吐) 雙腳維持上一動~雙手自然向下壓~脖子上揚胸口膻中穴往前推
4. (吸) 前腳回收~回覆步驟3
5. (吐) 回覆步驟2
6. 收式: 金剛跪姿雙手回收至胸前合十~意念觀想自身能量如同靈鳥般吸收太陽的熱能化身為自身的能量~自然唱誦出Om音

*起至收式為一回,基本功共需作三回

*三回後作收心操: 雙手虎口交握在膻中穴(男左掌內/女右掌在內)~原位順時針畫圓36回後作三個呼吸(想像光的熱能送入膻中穴)~逆時針畫圓36回後作三個呼吸(想像光的熱能從膻中穴一圈一圈像光暈一樣泛開)~雙手自然向兩側延伸展開心包經~嘴巴同時發出”呵”的氣音~呵字訣配合動作共作三回~雙手展開向上在往下至會陰收氣完功

功法要訣

曼陀羅原意是天界花環，所有的動作均是一個意念的象徵再推向下一個動作，結合呼吸及意念冥想，想像自身像天界靈鳥一樣吸收太陽熱能結合為自身能量。

此功之呼吸法會自然刺激唾液分泌，請將唾液與氣流自然吞嚥入腹，想像靈鳥吞入甘露化解體內百毒。

暖身動功結束後會覺自身清涼、頸至胸口會有回甘及涼爽感，若能專注於意念冥想，你將會看到金色靈鳥在胸口閃動帶來祝福。

第一式

彈弦撥琴

時間

約10 mins.

動功呼吸法

快板頭顱光明淨化呼吸法*20 & 蜂鳴式呼吸法*3 & 丹田腹式深呼吸*3

功法流程

1. (站姿)右腳向左前跨步肝經朝上，後腳向後延伸拉直膀胱經~(吸)雙手自然畫圓上舉，雙手輕握互勾尾指、大指相抵，右手自然將左手下壓伸展左側膽經~(三個腹式呼吸)調整身形~(配合動功呼吸法)讓心肺與肝膽配合動作調氣。
2. 雙腳維持前姿，雙手鬆開~想像雙手在後方抱著一把琵琶，雙手用轉蓮手同時撥弦~一共三個方位(右下拉左側膽經~中間拉心包~上方拉右側膽經)
3. 重覆步驟2的三個動作(反向由上至下)，每一個動作請加上Omkar呼吸法
4. 右手上舉抱左肘在後方交抱展開心脈~後腳回收~(吸)會陰鬆雙腳夾緊、腳尖顛起身體向上延伸~(吐)腳跟放、會陰收、雙腳膝蓋向外雙腿再夾緊
5. (吸) 後腳向外站姿約寬60~80cm，雙手自然垂放兩側~意念請再回至百會作三次的站姿金字塔呼吸法
6. (吸)雙手上舉~(吐)左腳向前回覆步驟1~繼續步驟2~4

7. 兩側都作完動功~自然站姿~雙手垂放在兩側~站姿金字塔式冥想呼吸三次完成此功

第二式

西施挽紗

時間

約10 mins.

動功呼吸法

快板頭顱光明淨化呼吸法*20 & 蜂鳴式呼吸法*3 & 丹田腹式深呼吸*3

功法流程

1. 左腳前右腳後雙腳靠攏(站自瑜伽墊後方三分之一處)身體朝向左斜上角, 雙手自然垂放~起式雙手從兩側吸氣向上再回覆
2. (吸)後腳往右斜前方輕輕身體往上躍起，雙手呈鳥嘴姿輕輕同時上揚拉開心包經~(吐)右腳換至左腳前雙膝微彎~(吸)再換腳往左斜前方輕輕身體往上躍起…往前四拍配合輕快板頭顱光明淨化呼吸法
3. (吸)前腳往左斜後方輕輕身體往上躍起，雙手呈鳥嘴姿輕輕同時上揚拉開心包經~(吐)左腳換至右腳前雙膝微彎~(吸)再換腳往右斜後方輕輕身體往上躍起…往後四拍配合輕快板頭顱光明淨化呼吸法
4. 步驟2~3共作八趟
5. 左腳斜前點地(似三七站姿)後腳踩穩，上方挽紗手: 左上/右下走左側肝經；下方挽紗手: 兩手同時往上至心輪處往兩側心包拉氣；上方挽紗手: 雙手同時向上過頭往兩側畫一個大圓~雙手放(站姿金字塔式)吐吶冥想。 換邊腳與手前後對調再重複步驟1~5

第三式

靈鳥獨舞

時間

約10 mins.

動功呼吸法

快板頭顱光明淨化呼吸法*20 & 蜂鳴式呼吸法*3 & 丹田腹式深呼吸*3 (輔助教具/60CM小棒兩支)

功法流程

1. (靈鳥踩步) 將雙小棍一端放在手掌心中間，一端則抵住腋窩中心，配合頭顱光明淨化呼吸法，腳尖巔起踩步向前，雙手同時頂棍肩微聳(同時刺激勞宮及極泉穴)，十步向前十步再向後，向後則變成腳跟蹬地。
2. (獨舞姿)雙手手心壓棍輕抵瑜伽墊與左腳呈一個等腰三角形，右腳向後抬起，身體儘可能呈水平，配合動功呼吸法，腹式呼吸時吸氣則左腳微彎再吐氣輕拉直。而後後腳收至前側雙手輕輕靠壠，頭至棍尖處調息三回。~換邊
3. 兩側都作完後請用跪姿嬰兒式休息。

心季保養每日例課

約需7mins.

1. 由上到下按摩膻中穴10趟 (任脈的膻中穴在兩乳中間)

2. 順著膻中穴~乳根穴~兩側~腋下~手臂內側指腹揉壓，最後再從小指往心臟方向用力內板三次。 雙手各做三次

3. 單邊手肘過頭，另一側手金剛握配合吐氣敲打腋窩中心~單手上舉另一手再從小指輕輕往下刷氣。

4. 手由前向後輕甩。 兩側作完雙手手指再一起輕甩~抓一抓。

5. 子午護氣: 午時中午11:00~下午1:00陽氣最旺盛，為心經最活躍的時刻，建議在午時小憇，可保心氣。另，保持心平氣和是保養心氣的不二法門。

6. 養心飲食建議: 百合、蓮子、木耳(黑白皆有其效但最好分開食用)、波菜、豬肝、龍眼、蘋果、芭樂，茶飲則很推薦:枸杞菊花茶…上述皆是不錯的夏季飲食選擇。